大胸筋のマシントレーニング|チェストプレスとペクトルフライの効果が上がる正しい使い方や注意点

筋トレ

マシンを使った大胸筋のトレーニングメニューとして定番なのが「チェストプレス」と「ペクトルフライ」の二つです

マシントレーニングはバーベルやダンベルを使うトレーニングに比べるとフォームが安定しやすいですが、トレーニングの効果を最大限に上げるには正しいフォームで行うことが重要です

間違った使い方をするとトレーニングの効果が薄れるばかりか怪我にも繋がります

 

今回は「チェストプレス」と「ペクトルフライ」の使い方やフォームについて解説してきますので、トレーニングの参考にしてみて下さい

 

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チェストプレス

チェストプレスの手順

チェストプレスの手順は次のとおりです

  1. シートの高さを調節する
  2. グリップの位置を調節する
  3. シートに座りグリップを握る
  4. 大胸筋を収縮させて息を吐きながらバーを押す
  5. 肘が伸びきらないところでバーを止め息を吸いながらゆっくり戻す
  6. 4・5の動きを繰り返す(1セット8~12回×3セット)

チェストプレスの正しいフォームや注意点

1. シートの高さとグリップ位置の調節

  • シートの高さはグリップが胸(大胸筋)の中央にくるように合わせる
  • グリップ位置はなるべく手前側に設定する

グリップ位置を手前側にすることで動作の幅が大きくなりトレーニングの効果が高まります

2. スタートポジション

  • シートの背もたれにお尻と背中をつけて座る
  • 肩甲骨を寄せて胸を張り肩を落とす~腰の後ろには多少空間が出来る
  • グリップを握った時の肘の角度は90°
  • 脇の開く角度は45°程度

肩甲骨をしっかりと寄せることがポイントです。そして胸を張った際にあまり体を反りすぎないように注意しましょう

3. バーの押し方

  • 押すときは腕の力ではなく、大胸筋の収縮を意識してゆっくりと押し出す
  • 肩甲骨を寄せた状態を維持するとともに肩甲骨(背中)をシートから離さない
  • 押すときは息を吐きながら行う
  • 肘を伸ばし切らない(肘が軽く曲がっている位置で止める)

背もたれから肩甲骨(背中)が離れると腕や肩の力を使い大胸筋への効果が薄れてしまうので注意しましょう

4.バーの戻し方

  • 肘が軽く曲がっている位置で止めたら、ゆっくりとスタート位置まで戻す
  • 戻すときは息を吸いながら行う

戻すときも大胸筋の収縮を意識してゆっくりと行いましょう

5.負荷重量・回数

  • 8~12回くらい出来る重量に設定する
  • 基本は8~12回×3セット(5セットでも可)
  • セット間のインターバルは50秒程度

個人差があるので何キロとは言えないのですが、目標設定をするのであれば自分の体重が目安です。ただし最初からその重量を取り扱うのは無理なので、あくまで8~12回出来る重量を自分できちんと把握することが大切です

そして初心者のうちはあまり重量にとらわれずに正しいフォームを覚えることに重点を置くのが良いでしょう

 

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ペクトルフライ

ペクトルフライの手順

ペクトルフライの手順は次のとおりです

  1. グリップ位置を調節する
  2. シートの高さを調節する
  3. シートに座りグリップを握る
  4. 息を吐きながら胸の力で両腕を中央に寄せる
  5. 息を吸いながらゆっくり戻す
  6. 4・5の動きを繰り返す(1セット8~12回×3セット)

 

ペクトルフライの正しいフォームや注意点

1. シートの高さとグリップ位置の調節

  • シートの高さは座った時にグリップの位置が肩と胸の間くらいになるように合わせる
  • グリップの位置は体の真横よりも少し後ろになるようにセットする

グリップ位置を後ろにすることで可動域が大きくなり効果が高まります

2. スタートポジション

  • シートの背もたれに背中とお尻をつけて座る
  • 肩甲骨を寄せて胸を張る~腰は背もたれにつけず多少空間をつくる
  • グリップを掴んだ時、腕はやや曲げた状態(ほとんど真っすぐ)

3. 動かし方

  • 息を吐きながら大胸筋の力で両腕を中央に寄せる
  • 息を吸いながらゆっくりと戻す
  • 肩甲骨を背もたれから離さず、胸を張った状態を維持する

腕はスタートポジションの状態(やや曲げた状態)キープして動作する。正確なフォームでゆっくりと行うことが大切

4. 負荷重量・回数

  • 8~12回くらい出来る重量に設定する
  • 基本は8~12回×3セット(5セットでも可)
  • セット間のインターバルは50秒程度

初心者の目安としては男性で25㎏、女性で12㎏くらいになります。当然個人差があるので自分の適正な負荷重量をみつけて行いましょう

まとめ

今回は大胸筋を鍛えるマシントレーニングとして定番の「チェストプレス」と「ペクトルフライ」の使い方や正しいフォームについて解説しました

筋トレを効率的に行うには正しいフォームをマスターすることが大事です

特に初心者の人はあまり重量にこだわらずにフォームを覚えることに重点を置いて取り組み、徐々に重量を上げていくのが良いでしょう

 

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