レッグプレスの効果的な使い方!足の位置を変えることで効果も変わる!

筋トレ

ジムにある代表的なマシントレーニングの一つであるレッグプレス。下半身をまんべんなく鍛えることができ、筋トレ初心者や女性にもおすすめのトレーニングですよね

今回はレッグプレスを効果的に使うために、足の位置によってどのように効果が変わるかをメインに説明していきます

足の位置を変えるだけで筋トレの効果を変えられることは便利である反面、間違ったやり方をしていると思った通りの効果が得られないことにもなるので、是非参考にしてみて下さい

 

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レッグプレスの基本的な使い方

まずはレッグプレスの基本的な使い方です。効率よくトレーニングを行うためには正しい使い方を覚える必要があるのでしっかりとマスターしましょう

レッグプレスの手順

  1. 背もたれに背中がしっかりと付くようにマシンに深く座る
  2. フットプレートに足を置く⇒肩幅かそれより少し広いくらいに足を広げ、つま先は少しだけ外を向けた状態(つま先と膝は同じ向きにする)
  3. 膝の角度が90度、太ももと上半身の角度が90度より少し小さくなるようシート位置とプレートに置く足の高さを調整する
  4. ゆっくりと息を吐きながらフットプレートを押し脚を伸ばしていく
  5. 脚が完全に伸び切らないところで止め、息を吸いながら膝を曲げスタート姿勢に戻っていく

 

ターゲット部位別の足の位置

下半身全般~基本形

まずは基本形となるスタンスです

足の置く位置はフットプレートの中央付近で、足は肩幅かそれよりやや広い位に広げます。そしてつま先は少しだけ外側を向けます。つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう

この基本形では大腿四頭筋(太もも前側)・ハムストリング(太もも裏側)・大臀筋(お尻)など全体を鍛えることができます

 

内転筋(太もも内側)~ワイドスタンス

基本形よりも足を広げてスタンスをとることで太ももの内側(内転筋)を鍛えることができます。足幅を広げるだけでなく、つま先も基本形より外側を向け逆ハの字くらいにしましょう

 

大臀筋とハムストリング~高めスタンス

足をフットプレートの高い位置に置くことで、大臀筋(お尻)とハムストリング(太もも裏側)に効かせることができます

またシートを浅め(膝が90度まで曲がらない)に設定して膝の可動域を小さくし、重量を重めにして行うとより効果が高まります

脚やせやヒップアップをしたい女性にはおすすめの使い方です

 

大腿四頭筋~低い・狭いスタンス

足をフットプレートの真ん中より少し低い位置に置くことで、通常よりもより大腿四頭筋(太もも前側)の負荷が高まります。また高さを変えず足を閉じて行っても同様の効果があります

あまり太ももを太くしたくないという方は、この体勢になっていないか注意が必要です

 

ふくらはぎ~番外編

本来の使い方とは少し違いますが、フットプレートの下端に足先(足指)だけをかけ、脚を伸ばした状態にシートを設定することで、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズマシンとして利用することもできます

参考動画↓

 

まとめ

今回はレッグプレスの使い方として、ターゲット部位によって異なる足の位置についてを説明しました

足の位置を変えるだけでメインターゲットとなる部位が変わってくるので、狙った部位を効率よく鍛えることができるようしっかりと覚えてレッグマシンを使いこなしましょう

 

 

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